Ecrit par Comme J'Aime dans la catégorie Actualités

Un bon programme minceur sans fatigue, sans carences et durable est un programme contenant des repas équilibrés. On évite donc les régimes excluant les féculents et les matières grasses ou tout autre méthode amincissante farfelue qui exclut un ou des aliments. Lorsque l’on veut maigrir, concernant les aliments les plus caloriques, tout est question de modération.

Concernant les matières grasses d’ajout, on modère donc (on ne supprime pas) et on privilégie un peu plus les matières grasses végétales et particulièrement les huiles riches en acides gras essentiels oméga 3 qui ont tendance à manquer dans notre consommation actuelle et qui peuvent être utiles lors d’un programme minceur dans certains cas (maintien du cholestérol à un taux normal, prévention rechute après infarctus, triglycérides, tension…). Ces acides gras sont dit « essentiels » car ils sont indispensables à notre santé et ne peuvent être synthétisés par l’organisme.

Voici les principales huiles riches en acides gras oméga 3 et leurs caractéristiques :

HUILES  COMPOSANTS intéressants SPECIFICITES
Chia *65% d’oméga 3*antioxydants *Autorisation de mise sur le marché en décembre 2014*Fabriqué au Mexique, Guatemala et Australie
Périlla *55-65% d’oméga 3  *Plante provenant du sud-est asiatique*Goût ressemblant à l’amande amère 
Lin *55% d’oméga 3*Teneur en acide gras saturé : 9% Fragile, rancit facilement ! >Autorisé pure depuis 2010 en usage alimentaire sous réserve de bonnes conditions de stockage et d’utilisation ! Ne pas chauffer et garder au réfrigérateur.*Saveur un peu forte > à mélanger
Cameline *30-35% d’oméga 3*Teneur en acide gras saturé : 9-10%

*Phytostérols : 78 mg /100 g

*Vitamine E : 15 à 78 mg /100 g

*Camelina Sativa, aussi appelé Lin batard ou Sésame d’Allemagne*Goût proche de l’huile de colza (du choux frais) 
Chanvre 15-25% d’oméga 3*Teneur en acide gras saturés : 9%

* Bon rapport oméga-6/oméga-3 : 3 en moyenne

*Présence d’un autre acide gras essentiel : l’acide gamma-linolénique :AGL (pourrait être bénéfique lors de certaines maladies, notamment :  l’arthrose, polyarthrite)

*Phytostérols : 376 mg /100 g
*Vitamine E : 11 mg /100 g

 

*Extraite des graines du chanvre agricole Cannabis sativa, dépourvu de THC (=substance active de la marijuana)*Goût proche de la noisette 
**Noix    

 

 

*11-13% d’oméga 3* Teneur en acide gras saturés : 10%

*Bon rapport oméga6/3 : 4.5

*Phytostérols : 180 mg /100 g
*Polyphénols : 186 à 290 mg /100 g (huile vierge)
*Vitamine E : 7 mg / 100 g (raffinée), 24 à 160 mg /100 g (vierge).

 
Colza ( canola  en Amérique du Nord) *9%-11% d’oméga 3*Faible teneur en acide gras saturés (7%)*Bon rapport oméga-6/oméga-3 : 2 en moyenne*Vitamines E : 35 mg en moyenne si raffinée, 50-100mg si vierge*  lignanes (phytoestrogènes)

*phytostérols :700mg dans l’huile vierge

*Extraite des graines de lin (Linum usitatissimum)*Gout neutre pour la version raffinée, mais variable pour les huiles de colza vierges. 

 

RAPPORT OMEGA 6 / OMEGA 3

Actuellement, selon l’AFSSA (= devenu ANSES), le rapport de la consommation oméga-6/oméga-3 actuel en France serait compris entre 10 et 15, avec une moyenne à 12.

L’AFSSA recommande d’augmenter la consommation d’oméga-3 et de diminuer la consommation d’oméga-6 pour atteindre au moins un rapport de 5. Le mieux serait encore de 1 à 4.

Points communs des huiles riches en oméga 3

-Pas de cuisson (à part l’huile de colza qui est stable à la température)

-Conservation : à protéger de la chaleur  car les huiles riches en oméga 3 s’oxydent, rancissent facilement à la chaleur (possibilité de conserver au frais pour être sure). Après ouverture, à conserver au réfrigérateur et rapidement (2 mois en moyenne).

Si l’huile est amère, sent le rancit, ne pas la consommer, elle est oxydée donc toxique !

 

Quantité conseillée

L’apport alimentaire d’ALA conseillé est de 2 g par jour chez l’homme et de 1,6 g par jour chez la femme ; l’apport moyen aujourd’hui serait de 0,5 g par jour.

Dans le cadre d’un programme minceur, par jour

  • 1 cuillère à café de lin, chia ou périlla, camelline
  • Ou 2 cuillères à café de chanvre

 

Hors programme minceur ou phase de stabilisation (dernier palier du programme CommeJ’aime), par jour

  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • Ou 1 à soupe d’huile de noix

 

 

CONCLUSION

Dans l’ordre : L’huile de Chia, Périllla, lin, Camelline et chanvre  sont les meilleures sources d’oméga 3. Par contre, le goût ou/et le prix de ces huiles sont un peu fort…A vous de voir selon vos goûts et votre budget alimentation.

Sinon, vous pouvez utiliser l’huile de colza et l’huile de noix en complément avec l’huile  tournesol oléique ou l’huile d’olive pour l’apport en acides gras mono-insaturés. Notez que l’huile de tournesol oléique  est plus intéressante car elle contient  moins d’acides gras saturés, plus de vitamines E et de phytostérols que l’huile d’olive.

Les autres huiles plus riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide) doivent être plus occasionnelles.

Préférez les huiles vierges aux raffinées.

 

Remarque : Ne pas oublier de consommer les autres sources d’ acides gras oméga 3 dont les sources animales qui apportent directement les composés EPA et DHA ( que le corps utilise directement contrairement à la source végétale, les huiles, qui demande une transformation pour obtenir ces 2 composés) : poissons gras (saumon, maquereau, sardine..), œufs et viandes riches en oméga 3 (animaux élevés en plein air avec alimentation à base d’herbe, graine de lin, luzerne), foie de morue, certains légumes verts (pourpiers, épinards, mâche, cresson…).

 

 

huiles riches en oméga 3

Comme J'Aime Comme J'Aime

Comme J'Aime est un programme minceur qui vous permet une perte de poids progressive et durable. En moyenne, nos clients perdent entre 4 et 6 kg par mois.

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